Основная эмоция, которая негативно влияет на состояние продуктивности каждого человека и всей группы – это тревога, беспокойство и волнение. Все три слова, по сути означают одно и тоже стрессовое состояние.

«Обычно я не слишком нервничаю по поводу публичных выступлений, но в этот раз я чувствовал себя иначе. Это была совершенно новая команда и новый руководитель проекта, про которого ходило много слухов. Было такое сильное чувство беспокойства, что я плохо соображал. Уже и дышал, и поприседал в туалете. Ничего не мог с собой поделать. Все равно колотило изнутри. Даже вспоминать стыдно».
Геннадий Н., архитектор

У тревоги есть несколько симптомов, которые ни с чем не спутаешь. Учащенное сердцебиение, увеличение частоты дыхания,  «крутилки» в животе, потные ладони – все это физические симптомы активации симпатической нервной системы, также известные как реакция «сражайся или беги».

КРУГ ТРЕВОГИ

Когда наш мозг обнаруживает угрозу, нервная система пытается защитить нас. Наши сердца бьются так, что мы можем убежать от опасности, наши желудки чувствуют тошноту, потому что наше тело замедляет пищеварение, а наши ладони потеют, пытаясь нас охладить.

Тревога. Из книги Живые команды
Замкнутый круг тревоги

В этом нет вашей вины, это реакция организма, эволюционно запрограммированного на выживание. Имеет смысл понимать этот механизм и знать, что это мощный ресурс, который может помочь в момент реальной опасности. Попробуйте думать об этом, как о наличии банковского вклада, который может быть использован в случае чрезвычайных обстоятельств.

Однако если эта система постоянно срабатывает из-за проблем современной жизни; там, где ни сбежать, ни ударить, это превращается в шаблон автоматического ответа: появляется привычка тревожиться. Многие живут в этом, привыкая к наличию гормонов стресса в крови.

«Моя жизнь была полна ужасных несчастий, большинство из которых никогда не случалось».
Мишель де Монтень

КАК ТРЕВОГА ВЛИЯЕТ НА ПРОДУКТИВНОСТЬ

Тревога, как тихий подрывник, способна надолго поселиться в голове и выводить нас из равновесия. Люди не сразу понимают ее влияние на производительность и отношения с другими. Давайте посмотрим, на что способна тревога в профессиональном контексте:

Растрата жизненной энергии

Тревога способна сделать навязчивые мысли о будущих событиях всепоглощающими. При дефиците определенности и уверенности, когда сложно предсказать, как пойдет проект, тревожный ум запускает круговую пробежку по мыслимым и немыслимым вариантам развития событий. Когда мысли «А что, если…» вступают во владение нашим мозгом, это оказывается утомительным. Снижается объем и концентрация внимания, и постепенно истощается жизненная энергия. На текущие дела ее остается очень немного.

Избегание и промедление

Если мы беспокоимся, что проект слишком велик и труден, то испытываем стресс еще на старте. Это мешает начать и получить первые результаты, что подтверждает, что проект неприступен. Часто, чтобы почувствовать себя продуктивными, люди концентрируются на более легкой работе с низким приоритетом, так и не приступая к большему.

Ухудшение результата встреч

Если вы разговариваете с коллегой или менеджером о предстоящем задании, беспокойство может испортить вашу способность обращать внимание и концентрироваться на деталях. Вы можете услышать одну часть, и тут же уйти в размышления, воображая самый худший сценарий. Или пытаться решить проблемы, которых пока нет. Этот тип мышления может заставить нас казаться рассеянными или невнимательным, ставя под удар не только получение важной информации, но и качество контакта.

Снижение самооценки

Тревога способна активизировать внутреннего критика, которого очень сложно унять. Если вы боитесь, что не справитесь, то внутренний критик еще подкинет несколько страшных примеров и навешает букет негативных ярлыков. Вы многое узнаете о себе и своих негативных сторонах, слушая его в своей голове. Привычка говорить с самим собой в негативном тоне быстро снижает самооценку. А низкая самооценка снова запускает круг тревоги.

Беспокойство о том, что люди подумают

Это очень распространенное явление в нашем социуме. Даже когда люди говорят, что это не так – часто это именно так. Люди – социальные существа, и когда они слишком беспокоятся о чужом мнении, это мешает работе.

Тревога по поводу того, как вы будете выглядеть, если вас спросят на собрании, может привести в замешательство.  Внимание рассредоточится между анализом внутреннего дискомфорта и предположениями, что же будет, если люди его заметят. Вместо того, чтобы вникнуть в предмет разговора, человек начинает прокручивать мысли, как произвести хорошее впечатление. В результате сложно услышать и понять информацию.

КАКИЕ НАВЫКИ РАЗВИВАТЬ

На протяжении нескольких лет, обучая людей справляться со своим эмоциональным состоянием, мы выделили семь ключевых навыков, которые имеет смысл осваивать.

Увеличивайте терпение к неопределенности

В какой-то момент нам придется признать, что неопределенность теперь является естественной частью жизни. Время, которое мы обычно используем, пытаясь ей противостоять, на самом деле потеря драгоценного ресурса. В особо неопределенных ситуациях помогает уменьшить горизонт планирования: иногда до одного дня. Это позволит вам сохранить себя, когда снаружи все покрыто туманом.

Сосредоточьтесь на круге влияния

Научите свой ум концентрироваться на тех вещах, которые находятся в зоне вашего прямого контроля или косвенного влияния. Поэтому вместо постоянного «Что, если», выясните, что находится под вашим контролем, и сфокусируйтесь на этом. Направляя свою энергию на дела и обстоятельства, которые вам под силу изменить, вы почувствуете силу: «Я могу!» и заметите насколько снизится ваш уровень тревоги.

Больше доверяйте своим способностям

Вы всегда были способны понять весь объем работы и завершить ее. Как только началась паника, ныряйте в работу и фиксируйте все, даже самые незначительные результаты. Вы почувствуете, что ситуация становится более управляемой. Начало – это полдела.

Вспомните все свои успехи и достижения. Если раньше смогли, то и сейчас сможете. Просто поверьте, что у вас есть все возможности решать то, что встречается на вашем пути. С чем-то вы справитесь самостоятельно, а в чем-то вам понадобится поддержка других.

Сфокусируйтесь на позитивном результате

Один из способов обеспечения успеха «переоценки тревоги» – это сосредоточиться на результате. Если вы беспокоитесь, скорее всего, вы думаете что-то вроде: «Что произойдет, если это не сработает? Вместо этого подумайте: «Что случится, если все получится?» Остальные ваши мысли и чувства встанут в русло этого позитивного мышления.

Сосредоточьтесь на диалоге

Если вас беспокоит возможная реакция окружающих, то вместо внутреннего осмотра переведите фокус внимания на группу или собеседника. Сосредоточьтесь на человеке, с которым вы разговариваете, и на том, о чем он говорит. Активно включитесь в построение качественного раппорта. Если вам зададут вопрос, вы сможете лучше услышать и ответить на него.

Если вы переживаете, что люди смотрят на вас враждебно, тем более, посмотрите вокруг и убедитесь, что это не так. Не позволяйте своей голове говорить бездоказательно. Голову имеет смысл воспитывать. Хорошая новость в том, что она быстро учится!

Учитесь оценивать себя позитивно 

То, как вы говорите о себе и о своей жизни (в своих мыслях или вслух), по сути является способом создания своей собственной истории, которую вы транслируете себе и другим людям. Слова, которые вы при этом используете, влияют на восприятие этой истории и формируют рамки отношения в жизни. Подбирайте слова, которые будут лишены негативной оценки. И, пожалуйста, поменьше ссылайтесь на родителей, которые все детство вас «программировали на негатив». Все мы родом из каких-то семей. Но, став взрослыми, мы получили возможность пересматривать свои ранние выводы и осваивать новые стратегии.

Не сможете на первых порах мыслить позитивно, подбирайте нейтральные слова. Помните, первый, кому вы рассказываете эту историю – это вы сами. Сделайте это хорошо! Наблюдайте за своими мыслями и корректируйте их по мере возникновения.

Играйте словами

С точки зрения механизма, тревога и волнение практически одинаковы. Но тревога считается отрицательной эмоцией, а волнение – положительной. Просто мысленно скажите, что вы не тревожитесь, а волнуетесь. Далее продолжайте играть словами: «Волнение дает мне энергию». Попробуйте трижды произнести фразу «Я в восхищении», и вы заметите, что уровень тревоги снижается.

ИТАК, СЕМЬ НАВЫКОВ ДЛЯ АДАПТАЦИИ

  1. Устойчивость к неопределенности
  2. Сосредоточенность на круге влияния
  3. Доверие своим способностям и опыту
  4. Фокусировка на позитивном результате
  5. Сосредоточенность на взаимодействии
  6. Позитивная оценка себя
  7. Игра словами

Что имеет смысл нарабатывать, так это привычку пребывать в состоянии COACH. Это устойчивое ресурсное состояние, которое и обеспечит вам качество ваших контактов, решений, и вашей жизни в целом.


фрагмент из книги «Живые команды. Управление стрессом в проектах»
#живыекоманды #фоминатасамая

Текст © Марина Фомина, Алексей Таченков, 2020
Иллюстрации © Марина Фомина, 2020

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *