У всех нас бывают дни, когда мы утомляемся. Приходим домой, падаем в кровать, выключаем свет и засыпаем. С некоторыми из нас такое происходит практически ежедневно. Утомленные клиентами, коллегами или руководителем, вы можете списать это на обычные сложности проекта. Но у этого явления корни гораздо глубже. К сожалению, часто мы не осознаем этого.
Что такое микро-стрессы
Когда мы слышим слово “стресс”, мы представляем какие-то крупные потрясения. Но это необязательно так. Стресс – наш ежедневный спутник. Крошечные негативные реакции на обычные события – это то, что мы называем «микро-стрессами». Возможно, вы даже никогда не рассматривали их как источники стресса, и не замечали их.
Никогда еще в истории у человека не было такого большого объема, разнообразия и скорости контактов. В течение обычного дня мы взаимодействуем с огромным числом других людей. И все вместе эти контакты наносят огромный ущерб нашему здоровью. Они ставят под угрозу производительность на работе и качество жизни.
Скорее всего, вам не нужно, чтобы кто-то снова говорил вам, что стресс вреден. Что он делает вас более восприимчивым к хроническим заболеваниям и психическим расстройствам. И все же, по некоторым оценкам, 60-80% всех посещений врача связаны со стрессом. . Стресс отнимает уйму производительности. Замечено, что утомленные люди принимают менее качественные решения, хуже мотивированы и продуктивны. В конечном итоге, вовремя не замеченный стресс может привести к выгоранию. А это уже проявляется в истощении, отрешенности и плохой вовлеченностью в работу.
Проблема в том, что большинство из нас воспринимает микро-стрессы как обычную часть дня. Мы не видим угрозы в каждом отдельном событии, но в совокупности они изматывают нас. И что еще хуже, источником этих микро-стрессов часто являются люди из близкого окружение. И не важно, речь идет о работе или о личной жизни.
Наши выводы о микро-стрессах основаны на исследованиях[2], которые мы за последнее десятилетие провели с участием десятков компаний высшего уровня. Мы работали с сотнями людей в таких отраслях, как технологии, фармацевтика, финансы и производство. Они поделились с нами своим опытом стресса, связанного с отношениями.
Какие микро-стрессы вам знакомы?
Мы определили 12 факторов стресса, которые которые являются результатом обычного взаимодействия между людьми на работе и дома. Они незаметно, но особенно сильно влияют на ваше самочувствие. Мы считаем, что имеет смысл это осознать, поскольку человек может управлять только тем, что знает. Давайте посмотрим, как распределили стрессы по трем категориям. Они все достаточно распространенные. Посмотрите, какие из них вам больше знакомы?
- Микро-стрессы, которые истощают ваши личные ресурсы: время и энергия.
Ненужная напряженность в том, как мы обычно работаем с коллегами, создает стресс. Часто они создают дополнительную работу или снижают нашу способность делать свое дело.
- Микро-стрессы, которые истощают ваши эмоциональные резервы;
Они наносят нам вред через негативные чувства. Мы испытываем беспокойство о людях, неуверенность в правильности наших действий, страх перед последствиями или просто чувство обесточенности.
- Микро-стрессы, которые бросают вызов вашей индивидуальности и ценностям.
Большинству из нас свойственно иметь четкий набор ценностей и идентичности, которые определяют наши повседневные действия. Контакты, которые противоречат этим ценностями, бросая вызов вашему чувству себя, могут быть эмоционально утомительными.
К сожалению, эти микро-стрессы стали обычным явлением. И мы едва ли останавливаемся, чтобы подумать об их влиянии на нас. Но они складываются и имеют накопительный эффект. Они могут возникать как кратковременные проблемы, но их последствия могут сохраняться часами или днями. Мы видели множество высококлассных исполнителей, которые, как кажется, необъяснимо выгорают. Но когда вы присмотритесь более пристально, триггер становится ясным: это букет накопившихся микро-стрессов.
Что можно сделать, чтобы смягчить микро-стрессы в вашей жизни?
Традиционный совет по преодолению негативных или стрессовых взаимодействий здесь работает не очень хорошо. Микро-стрессы незаметно и глубоко встраиваются в нашу жизнь, делая обычные практики неприменимыми. Стрессовые отношения и взаимодействия слишком многочисленны и слишком быстры, чтобы их было легко стряхнуть.
Подумайте хотя бы об одном микро-стрессе за ваш день. Возможно вы вспомните разочарование коллеги, не достигшей цели в совместном проекте. Или об эмоциональных потерях с теми, кому особенно доверяете. Возможно, вы захотите поговорить об этом с кем-то из ваших близких. Такое обсуждение обычно помогает людям справляться со стрессом. Но может потребоваться не меньше получаса, чтобы описать историю, зависимости и контекст. Чтобы человек смог предложить что-то полезное, ему надо создать условия для сопереживания. Итак, у вас уйдет полчаса на рассказ и еще полчаса на разговор. Драгоценный час спустя, вы могли бы чувствовать себя лучше … Или это время будет потрачено впустую.
Обычно мы получаем 20-30 микро-стрессоров в день. Кто успеет все это сформулировать? И кто на приемной стороне хочет это услышать?
Для управления микро-стрессами нужны другие инструменты. Предлагаем обратить внимание на три перспективных подхода:
1. Определить и воздействовать на два-три микро-стрессора.
С помощью таблицы, приведенной в конце статьи, вы сможете найти 2-3 ваших привычных микро-стрессора. Как правило, это те вещи, которые мы уже отнесли в категорию «нормальных». Однако, в случае изменения, они могут оказать существенное влияние. В первую очередь вам надо снизить эмоциональную нагрузку, созданную ими. После этого вы сможете рационально подумать о том, как это изменить.
Нажмите на кнопку паузы и сосредоточьтесь на анализе списка микро-стрессоров. Вы почувствуете, как «бессмыслица всего, что вас беспокоит, тает». Когда вы сузите список, до двух или трех, вам будет легче найти время и энергию, чтобы с пользой помочь самому себе.
Возможно, вы заметите, что ваши стрессоры уже выглядят по-другому после того, как вы их проанализировали. Задача – распаковать, что действительно беспокоит и почему, переосмыслить и увидеть стрессоры в другом свете. Вы можете сделать это самостоятельно или с помощью людей, которым доверяете.
Затем мы можем действовать и знать, что мы нацелены не на последствия, а на источник нашего стресса. Иногда неловкий, но важный разговор может трансформировать отношения, отталкивая необоснованные требования или деструктивное поведение.
2. Инвестируйте в отношения и действия, которые сведут к минимуму значимые микро-стрессы.
Безусловно, есть действительно важные практики внимательности, такие как медитация или ведение дневника благодарности, которые могут помочь в этом. И, конечно же, поддержание физического здоровья с помощью физических упражнений, правильного питания и хорошего сна – это, пожалуй, самый важный рычаг для борьбы со стрессом сегодня.
Но обратите внимание на решения из другой области. Замечено, что люди, имеющие более широкие связи в своей жизни, испытывают меньшую нагрузку от микро-стрессоров. Им удается держать их на расстоянии. Они часто более позитивно воспринимают жизнь за счет иной сети связей. Они поддерживают подлинные контакты в разнообразных областях. Это могут быть спортивные занятия, дружеский круг, клубы по интересам и так далее. Такая многослойность может расширить их самобытность и сформировать более качественный фокус внимания на свою жизнь.
Ключом к путешествию над морем микро-стрессоров являются отношения, создающие ощущение цели и смысла в нашей жизни. Это распространяется не только на профессиональную сферу, но и далеко за ее пределы.
3. Дистанцирование или отключение от людей и действий, создающих стресс
Нам не всегда легко определить, как люди влияют на нас. И это то, что делает микро-стрессы еще более коварным. Мы можем переплетаться, как лично, так и профессионально с разными людьми. После общения с некоторыми мы чувствуем себя эмоционально истощенными.
Сделайте шаг назад и оцените отношения в своей жизни, которые вы контролируете. Постарайтесь создать дистанцию с теми, кто создает больше стресса, чем радости.
Заметьте, что отношения, создающие стресс, не просто негативные или токсичные. Это могут быть люди, с которыми нам приятно проводить время, но это плохо отражается на нашей продуктивности. Например: «Ты можешь закончить проект завтра, давай сегодня вечером проверим этот новый ресторан!». Или тех, кто не выполняет своих обязательств, создавая затруднения в нашей работе: «Я не закончил отчет, но я дам свои заметки, и вы можете их использовать…».
Вам не нужно отсоединяться от людей, но всегда лучше осознавать их влияние на ваше психическое и физическое благополучие. И тогда вам удастся постепенно выстраивать здоровые границы этих отношений.
Не стоит воспринимать микро-стрессы как судьбу. Модели стресса часто предсказуемы, и если мы увидим их такими, какие они есть, мы сможем создать сеть поддержки, повысить гибкость мышления и найти необходимые конструктивные ответы, чтобы их предотвратить.
Как сказал нам один лидер: «Я просто собираюсь установить некоторые новые правила. Поначалу они могут расстроить, но в перспективе сделают мне лучше, потому что я не буду чувствовать себя измотанным”.
Как только вы научитесь распознавать паттерны микро-стрессоров в своей собственной жизни, вы тоже сможете создать надлежащие условия для их смягчения.
Авторский перевод статьи Р. Кросс, Дж. Сингер, К. Диллон (Harvard Business Review)
https://hbr.org/2020/07/dont-let-micro-stresses-burn-you-out?fbclid=IwAR0JgedBPqPdMXuGUBlikuLlKG2hkIawPXx-4Vsb6s8Dep4HI5jMIkqZZwI
Иллюстрации М. Фоминой 2020
